Os três tipos de BCAAs são leucina, isoleucina e valina. Todos eles são aminoácidos essenciais que os humanos não conseguem sintetizar, portanto deve ser obtido através de uma dieta ou suplemento. Os três têm os seguintes benefícios:

Leucina:

• Mantém os níveis de açúcar no sangue e pode aumentar a produção de hormônio do crescimento (HGH).
• Pode aumentar os níveis de resistência, dando-lhe energia e força.
• Tem a capacidade de suprimir o catabolismo.
• Boas fontes desse nutriente são: ovos, frango, peixe, lentilhas, amêndoas e castanhas de caju.

Isoleucina:

• Promove a recuperação muscular após o exercício físico
• Regula os níveis de açúcar no sangue, bem como os níveis de energia
• Aumenta a proteína muscular
• Boas fontes desse nutriente são: o queijo Cottage, sementes de gergelim, peixe, frango e lentilhas

Valina:

• Tem um efeito estimulante que é usado para o metabolismo muscular.
• Mantém o balanço de nitrogênio no corpo.
• Aumenta a sua fonte de energia nos músculos, dando força e energia.
• Boas fontes desse nutriente são: leite, cogumelos, soja, amendoim e cereais.

Muitas pesquisas foram conduzidas para determinar os verdadeiros efeitos dos aminoácidos de cadeia ramificada tomados como suplementos dietéticos. Um estudo mostrou que 2,2 gramas de BCAA tomadas três vezes ao dia mostraram melhorias na contagem de glóbulos vermelhos, hemoglobina e glicemia de jejum, assim como diminui na creatina phosphokinase (CPK) ou phospho-creatina kinase. Ele também se mostrou eficaz para aliviar músculos inflamados rapidamente. Outro estudo também mostrou que os três aminoácidos também ajudam a impulsionar recuperação pós-exercício de força muscular. Estes são todos os benefícios que são úteis em atletas de alta performance que necessitam de formação muscular.

Estes três aminoácidos são encontrados principalmente em proteínas derivadas de fontes animais e vegetais. As dietas top que contêm BCAAs são sucos de vegetais e iogurtes. No entanto, para maximizar os benefícios destes aminoácidos, treinadores e fisiculturistas são aconselhados a tomar suplementos de BCAA, que são normalmente fornecidos em forma de cápsula. Suplementos de BCAA deve ser tomado precisamente antes, durante e depois de um treino uma vez que estes são os momentos em que o corpo necessita mais deles. Alguns estudos sugerem o uso de BCAA apenas no pré-treino, mas no pós-treino sugerem o uso de Whey Protein que é uma rica fonte de BCAAs.

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Por Sérgio Lima
Pós-graduado em Fisiologia Esportiva e Nutrição Esportiva
@sergiolimadf

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A deficiência de óxido nítrico tem sido considerada fator de risco para eventos como infarto do miocárdio. Sua secreção natural é dependente do “stress” que a passagem de sangue provoca na camada mais interna dos vasos, o endotélio. O exercício, por aumentar o fluxo de sangue pelos vasos sanguíneos, provoca a secreção do óxido nítrico que por sua vez aumenta o diâmetro destes vasos. O descobrimento da arginina como indutor da secreção de óxido nítrico pelas artérias é deu início aos estudos sobre suplementação específica deste aminoácido, como meio de provocar o aumento da performance muscular na atividade física.

O aumento do diâmetro das artérias proporciona maior fluxo sanguíneo para os músculos em atividade. Com isto, o músculo recebe mais oxigênio e nutrientes, o que acarreta em aumento de diversas variáveis fisiológicas, como força, resistência e potência. No estudo não-publicado da Baylor University (www.baylor.edu), praticantes de musculação “com longo histórico de treinamento” foram divididos em dois grupos, por meio de sorteio. Por oito semanas, um grupo recebeu NO2 Hemodilator e o outro, placebo (substância inerte). Os pesquisadores e os atletas não sabiam qual grupo recebia o produto testado ou o placebo. Somente uma pessoa sabia qual grupo ingeria a substância e isto foi mantido em segredo até o final do estudo. É o que se chama de estudo duplo-cego, randomizado e controlado por placebo. Ao final do estudo, o grupo que recebeu o NO2 Hemodilator obteve resultados superiores ao grupo que recebeu placebo. Os resultados foram os seguintes:
- no teste de repetição máxima, no exercício de supino, verificou-se que:
- o grupo NO2 aumentou a carga em 19,18 libras;
- o grupo placebo aumentou a carga em 5,73 libras.

- no teste de Wingate, onde se verifica a potência anaeróbia aláctica e a resistência anaeróbia láctica, verificou-se que:
- o grupo NO2 aumentou a resistência muscular anaeróbia láctica em 2,7 watts por segundo e a potência anaeróbia aláctica em 78 watts;
- o grupo placebo diminuiu a mesma variável em 3,7 watts por segundo e a potência anaeróbia aláctica em 69 watts.

Os resultados obtidos no estudo da Baylor University mostraram, portanto, aumento da potência e da resistência muscular no grupo que foi suplementado com NO2. É importante salientar que o grupo estudado foi de praticantes de musculação com longo histórico de treinamento, o que tornaria mais difícil o aumento das variáveis fisiológicas.

Os primeiros estudos sobre o uso da cafeína no esporte datam da década de 70, onde se verificou que com dose de 330 mg de cafeína ingerida 60 minutos antes do esforço, os atletas submetidos a um protocolo experimental aumentaram o tempo de esforço em 19,5%, em um cicloergômetro, com uma intensidade de 80% do VO2 máximo.

Foi especulado que o aumento da disponibilidade de AGL resultou em um incremento de sua taxa de oxidação, reduzindo a utilização de glicogênio e portanto retardando o início da fadiga. Esta afirmação teve suporte no decréscimo do quociente respiratório (R) e no aumento dos níveis plasmáticos de glicerol, que foram confirmados em estudos posteriores com protocolos semelhantes e com uma metodologia mais apurada. Outros autores não encontraram aumento da endurance com o uso da cafeína, com exercícios de média duração, de 20 e 27 minutos.

Outros estudos não mostraram a alteração da utilização de substrato em sujeitos treinados, durante exercícios de 45 min de esteira, embora houvesse aumento dos AGL pré exercício. Especularam que o exercício já seria um poderoso estimulante simpático e que mobilizaria AGL por si só, provavelmente mascarando a elevação cafeína-induzida de AGL. Com o treinamento, a oxidação de AGL já seria otimizada, e então a cafeína provocaria pouca potencialização. Em alguns artigos mais recentes, a influência do condicionamento físico sobre os efeitos ergogênicos da cafeína foi confirmada em exercícios de predominância aeróbia. Cerca de 50 % dos sujeitos do grupo experimental, não treinados, pouparam glicogênio durante os 15 minutos iniciais de exercício a 85% do VO2 máximo frente a uma dose de 9 mg/kg de cafeína. Porém, em um estudo com cafeína na dose de 10 mg/kg de peso corporal em sujeitos não atletas, abstinentes do uso de cafeína e submetidos a protocolo de endurance a 80% do VO2 máximo, não houve diferenças significativas na temperatura retal, tempo total de exercício, consumo de oxigênio, produção de gás carbônico, freqüência cardíaca e percepção do esforço em comparação com grupo placebo.

Já em um estudo com desportistas, este resultado foi significativo. Com doses de cafeína entre seis e nove mg/kg, remadores de alto nivel competitivo diminuíram o tempo para finalizar um teste de 2000 metros, realizados em remoergômetro. Foi constatado 1,2% de diminuição do tempo para finalização da prova e aumento de 2,7% da potência média desenvolvida, considerado significativo. Em um protocolo de teste para o tempo de fadiga em uma intensidade 10% abaixo do limiar anaeróbio 2, os autores encontraram uma maior duração de exercício, com o uso de cafeína em uma dose de 5 mg/kg de peso corporal, em homens não treinados abstinentes do uso da substância. Exercícios de predominância anaeróbia não parecem responder positivamente em relação à cafeína. Em testes de Wingate, o uso de cafeína na dose de 6 mg/kg não mostrou nenhum benefício, em indivíduos jovens e fisicamente ativos, abstinentes do uso da substância. Com a mesma dose, outro autor investigou a possibilidade de melhora do tempo para completar 10 sprints de 20 metros cada, com intervalo de 10 segundos, simulando um jogo de esporte coletivo. Não encontrou diferença significativa na diminuição deste tempo. O mesmo ocorreu após a ingesta de cafeína na dose de 250 mg, por sete sujeitos que foram submetidos a exercícios em cicloergômetro a 100 +/- 5 % do VO2máx. Em um protocolo de fadiga em uma intensidade 10% acima do limiar anaeróbio 2, não houve aumento do tempo de exercício com o uso de cafeína em uma dose de 5 mg/kg de peso corporal, em homens não treinados abstinentes do uso da substância.

Embora existam reportes de uso de cafeína por atletas de força, não há evidências consistentes de aumento da força máxima ou submáxima, in vivo. A justificativa mais provável seria a de que a dose de cafeína relativa à massa muscular envolvida é muito pequena, já que in vivo ou in situ, o uso da cafeína realmente provoca aumento da tensão muscular. Variações dos efeitos da cafeína na performance esportiva podem ser justificadas frente ao hábito de ingestão de cafeína. A tolerância à cafeína foi estudada e confirmada. Demonstrou-se que não existe efeito ergogênico em consumidores habituais de cafeína, apesar de haver um modesto efeito pré-exercício na concentração de AGL. Já quando a cafeína foi administrada para consumidores habituais após abstinência prévia de cafeína por quatro dias, houve duplicação dos valores de AGL séricos e aumento significativo dos valores de noradrenalina. No entanto, ainda existem contradições neste aspecto, mostrando que o consumo habitual da cafeína não alteraria a resposta ergogênica em relação ao aumento dos AGL, conseqüentemente da endurance, mas que diminuiria a concentração de ADR. Há também influência da dieta nos efeitos da cafeína. Em um estudo simulando a situação que ocorre comumente com atletas em período de competição, foi administrada uma dieta rica em carbohidratos (CHO) 3 dias antes, e 3 h antes de um exercício com duração de 120 min a 75 % do VO2 máximo. Não houve aumento dos níveis de AGL pré-esforço, nem alterações no quociente respiratório (R) nestas circunstâncias. Quando na condição de dieta normal referente à quantidade de CHO, a cafeína produziu um aumento de 50-100% nos níveis de AGL. Concluiu-se que o uso simultâneo de cafeína e carregamento de CHO prévio ao exercício não mostra mais benefícios que o carregamento de CHO sozinho e pode ainda piorar os benefícios da suplementação prévia de cafeína. O fato do café não produzir tantos benefícios ergogênicos, quando comparado com a cafeína em forma de cápsulas, mesmo quando em doses equivalentes, pode evidenciar que o café tem outras substâncias químicas que inibem seu potencial ergogênico. Nesta direção, sabe-se que a adição de mais cafeína no café produz efeitos ergogênicos mais significativos 50. o encontro desta evidência, há um estudo que utilizou café descafeinado como placebo e a mesma substância adicionada de cafeína na dose de 5 mg/kg de peso corporal. Utilizou-se de um protocolo que representou 77,4 + 10,6% do VO2 máximo em cicloergômetro, no intuito de verificar diversas respostas fisiológicas, como tempo para a fadiga, consumo de oxigênio, freqüência cardíaca e grau de percepção de esforço. A única variável que obteve diferença significativa foi a percepção do esforço. Todos as outras variáveis não obtiveram diferença significativa em relação ao grupo placebo. A adição de cafeína ao café como veículo de ingestão pode ter minimizado o efeito da cafeína sobre as repostas fisiológicas esperadas. Percebe-se também que a dose de 5 mg/kg de cafeína foi inferior ao comumente utilizado em outros estudos com esta substância. Considerações finais Os principais mecanismos de ação aceitos em relação à cafeína seriam: – efeito estimulatório no SNC, com aumento da liberação de catecolaminas via receptores de adenosina; – maior mobilização de AGL pré-exercício e conseqüente oxidação aumentada pelo músculo; – inibição indireta da glicogenólise, com poupança de glicogênio, e ainda – modificações eletrolíticas, como a maior disponibilidade de cálcio, aumentando o recrutamento motor. Embora ainda não exista consenso, devido às inúmeras diferenças metodológicas, sobre os efeitos ergogênicos da cafeína, permite-se observar que o perfil de pessoas e de atividades que possivelmente teriam benefícios na performance esportiva com o uso da cafeína seriam: destreinados; uso infreqüente ou abstinência do uso de cafeína; doses entre 6-10 mg/kg; abstinência de dietas com alto valor de CHO e uso de cafeína em atividades prolongadas a 70-85% do VO2 máximo. Como sugestão dos autores desta revisão, estudos futuros devem preocupar-se em estabelecer os seguintes critérios para a metodologia utilizada: – não utilizar o café como veículo de ingestão de cafeína; – garantir a abstinência prévia de consumo de metilxantinas e de outras drogas pela amostra; – expressar claramente se a amostra é sedentária, ativa ou atleta; – expressar a quantidade de carbohidratos ingerida nos dias anteriores ao protocolo e imediatamente antes dos testes; – utilizar protocolos de exercício bem definidos, acima e abaixo dos limiares anaeróbios, com a determinação prévia do consumo máximo de oxigênio; – determinar a concentração de lactato anteriormente aos testes de fadiga; a fim de evitar a fadiga muscular residual, resultante de testes prévios em dias sucessivos; – considerar as influências das adaptações fisiológicas e as variações de motivação possivelmente resultante de sucessivos testes de exercício, sobre o tempo para a fadiga e – utilizar sempre doses de cafeína relativas ao peso corporal.

Referências Bibliográficas

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2. Spriet LL, Howlett RA. Caffeine. In: Maughan RJ (Ed). Nutrition in Sport. Oxford: Osney Mead:2000, p. 379-92.

3. Chesley A, Howlett RA, Heigenhauser GJF, Hultman E, Spriet LL. Regulation of muscle glycogenolytic flux during intense aerobic exercise after caffeine ingestion. Am J Physiol 1998;275 (r):596-603.

4. Van Soeren MH, Mohr T, Kjarer M, Graham TE. Acute effects of caffeine ingestion at rest in humans with impaired epinephrine responses. J Appl Physiol 1996;80:999-1005.

5. Graham TE, Rush JWE, van Soeren MH. Caffeine and exercise: metabolism and performance. Can J App Physiol 1994;19:111-38.

Dr. Rafael de Souza Trindade Médico do Esporte, MS CREMESP 115.205 Consultor Científico da Probiótica Diretor Médico – IFBB Brasil e Sul-América.

Fonte: sítio da Probiótica